Медитация для детей: наблюдение за дыханием

Домашний Ребёнок
Для авторов журнала дом – это маленькая Вселенная, символ независимости, творческой свободы, самосовершенствования и простого человеческого счастья.
Информационная перегрузка и отвлечения современного мира сильнее всего влияют на детей. Мозг человека пластичен, особенно детский мозг, и мы можем помочь нашим детям с детства жить более внимательной, здоровой и счастливой жизнью. 

20140407-121025.jpg

Предлагаемые упражнения помогут детям перенести фокус их внимания с внешнего мира на внутренний мир медитации. Вы­полняя эти упражнения с детьми, очень важно помнить следую­щее:
  • демонстрируйте все позы, тогда дети смогут подражать вам. Вы сами должны быть хорошо знакомы с этими упражне­ниями, чтобы вдохновить других на их выполнение;
  • говорите медленно и мягко, это также произведет на детей успокаивающий эффект;
  • напоминайте детям, что дышать необходимо медленно и глубоко, но без напряжения;
  • движения должны быть медленными и плавными;
  • с детьми младшего возраста старайтесь использовать игро­вой язык;
  • если дети отвлечены или чересчур активны, настоятельно рекомендуем провести с ними упражнения на расслабление;
  • лучше всего, если дети одеты в удобную, не стесняющую движений одежду;
  • поверхность пола, на котором выполняются упражнения, должна быть удобной, чистой и ровной;
  • время, в течение которого дети способны удерживать вни­мание на выполняемом упражнении, различно, поэтому проявляйте гибкость и учитывайте потребности группы.
Малышам очень хорошо начинать свои занятия с дыхательной медитации. Они могут попробовать выполнять эту медитацию уже с пятилетнего возраста. Помните, что упражнения должны быть непродолжительными. Если в вашей группе есть маленькие дети, то 1–2 минуты сидения достаточно долгое время для них.

Медитацию можно превратить в игру: «Кто сможет просидеть 30 секунд, а может быть, даже целую минуту с закрытыми глазами, не разго­варивая и не вертя головой по сторонам?». Это не такая уж простая задача для данной возрастной группы. Малышам всегда нравится получать «звездочки» и награды за приложенные усилия.

Эта медитация эффективна и для детей постарше, у которых уже есть опыт медитации, а также для взрослых. Продолжительность может быть увеличена по мере того, как ваша группа становится все более опытной.

Здесь описаны три варианта этого несложного упражнения: концентрация на области живота, использование специального слова и внутренний счет.

Первый уровень

Живот — хорошее место для начала такой медитации. До начала сессии вы можете рассказать детям о животе — продемонстрировать, как поднимается и опу­скается ваш живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете, и по­просить каждого ребенка почувствовать, как увеличивается и уменьшается его живот при дыхании. После этого посте­пенно и мягко введите их в медитацию.

Примите удобную сидячую позу. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Дышите мягко и естественно. Вы знаете, где находится ваш животик? Положите на него вашу руку. Вот так.
(Учитель кладет руку на свой живот, показывая детям, как это надо делать).

Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается под ру­кой, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

Вдохните и почувствуйте, как ваш живот становится больше. Выдохните и почувствуйте, как ваш живот становится меньше.

Сидите спокойно и расслабленно, направив внимание на животик и просто ощущая, как он увеличивается с каж­дым вдохом и уменьшается с каждым выдохом.

Мы будем сидеть так в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая. (Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

Посидите спокойно еще немного, оглядитесь вокруг себя и при­слушайтесь к звукам окружающего мира.

Благопожелание
Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастли­вым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, при­ носило радость другим живым существам.

Второй уровень

Как альтернативу первому методу вы можете использовать концентрацию на особом слове, которое ассоциируется с каждым вдохом и выдохом. Для некоторых этот способ может оказаться более привлекательным.

Примите удобную сидячую позу. Сфокусируйтесь на собственном дыхании. Дышите мягко и естественно.

Выберите специальные слова, например, «счастье», «доброта».

Вдох: «Счас-», выдох: «-тье».

Вдох: «Добро-», выдох: «-та».

Продолжая сидеть в той же позе, дышите, произнося это слово в своем уме, так, чтобы вы слышали его внутри себя, но люди вокруг вас не смогли бы его услышать.

Мы будем выполнять это упражнение в течение 2 минут, вдыхая и выдыхая. (Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

А теперь откройте ваши глаза и немного потянитесь. Мягко разомните пальцы на ногах и на руках.

Посидите спокойно еще немного, оглянитесь вокруг себя и при­слушайтесь к звукам окружающего мира.

Благопожелание
Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастли­вым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, при­носило радость другим живым существам.

Третий уровень

Когда дети уже знакомы с методом наблю­дения за дыханием, можно использовать счет вдохов и вы­дохов про себя. Детям постарше может понравиться идея считать свои вдохи и выдохи — эта техника позволит им стабилизировать свой ум, как руль стабилизирует движение лодки в стремительном потоке.

Постарайтесь выяснить, какие методики оказались наиболее эффективными, опрашивая детей и проводя групповые обсуждения после медитации.

Примите удобную сидячую позу. Позвольте своему уму обратиться внутрь.

Сфокусируйтесь на том, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Сидите спокойно, вдыхая и выдыхая.

Дышите мягко и естественно.

Считайте в уме каждый цикл вдоха–выдоха, фокусируясь на от­верстиях ноздрей.

Считайте до 10 и затем обратно до 1.

Медленно считайте, демонстрируя детям:

Вдох и выдох — один.

Вдох и выдох — два.

Вдох и выдох — три.

Если вы сбились со счета, не расстраивайтесь и начните сначала.

Мы будем выполнять это упражнение в течение 5 минут, совер­шая вдохи и выдохи.
(Продолжительность медитации зависит от конкретной группы).

Если в процессе медитации у вас в голове появятся посторонние мысли, просто заметьте их и дайте им уйти.

Мягко верните фокус вашего внимания на кончик носа, на то место, где воз­дух входит в ваше тело и покидает его.

Благопожелание
Пусть добрая энергия этой медитации поможет мне стать счастли­ вым, спокойным и иметь ясный ум, чтобы все, что я делаю, при­ носило радость другим живым существам. 

Эта медитация взята из книги «Медитация для детей», полную версию которой можно скачать здесь.   

© Медитация для детей.
Перевод © Светлана Хамаганова
Практика внимательности



← Назад к списку новостей